La ashwagandha (Withania somnifera) ha pasado de ser una planta usada en la medicina ayurvédica tradicional durante milenios a convertirse en uno de los suplementos más buscados en Occidente, casi siempre bajo la promesa de «reducir el estrés». Pero cuando varios metaanálisis recientes se ponen a examinar la misma planta con el mismo rigor, no siempre llegan exactamente a la misma conclusión — y ese matiz, poco comentado en la mayoría de artículos sobre este suplemento, es justo lo que vamos a desentrañar aquí, en vez de quedarnos con el titular fácil y la promesa simplificada.
Qué es la ashwagandha y por qué se la considera «adaptógena»
La ashwagandha es una planta clasificada como adaptógeno — un término que se usa para sustancias que, en teoría, ayudan al cuerpo a adaptarse mejor al estrés, ya sea físico o psicológico. Sus componentes activos principales son los withanólidos, compuestos a los que se atribuyen buena parte de sus efectos biológicos, incluyendo posibles propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras e inmunomoduladoras.
Lo que dicen los metaanálisis más citados: reducción de estrés y ansiedad
Varios metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados respaldan un efecto positivo. Uno de los más completos, publicado en Explore (Arumugam et al., 2024), analizó 9 ensayos controlados con 558 participantes y encontró reducciones estadísticamente significativas tanto en la Escala de Estrés Percibido (PSS) como en la Escala de Ansiedad de Hamilton (HAS), además de una reducción significativa del cortisol sérico frente a placebo.
Otro metaanálisis anterior (Akhgarjand et al., 2022, publicado en Phytotherapy Research) también encontró reducciones significativas tanto en ansiedad como en estrés, con tamaños de efecto notables, aunque con alta heterogeneidad entre los estudios incluidos (es decir, los estudios individuales variaban bastante entre sí en magnitud de resultado).
El matiz honesto: no todos los metaanálisis coinciden
Aquí está la parte que la mayoría de artículos sobre ashwagandha omiten convenientemente. Un metaanálisis muy reciente (Albalawi, 2025), centrado específicamente en separar el efecto sobre el cortisol del efecto sobre el estrés percibido, encontró algo distinto: una reducción significativa del cortisol, pero ningún efecto significativo sobre la puntuación de estrés percibido medida con la Escala de Estrés Percibido (PSS), en un análisis de 7 estudios sobre cortisol y 6 sobre estrés percibido (488 participantes en total).
Esto es un hallazgo importante desde el punto de vista científico: sugiere que la ashwagandha sí parece tener un efecto biológico medible (reduce una hormona del estrés objetivamente cuantificable en sangre), pero que ese cambio biológico no siempre se traduce en que la persona sienta que está menos estresada — dos cosas relacionadas, pero no idénticas. Es un buen recordatorio de que «reduce el cortisol» y «reduce el estrés que sientes» no son necesariamente lo mismo, y que la solidez de la evidencia depende mucho de qué metaanálisis concreto se consulte y qué variable se mida.
Tabla comparativa de metaanálisis recientes
| Metaanálisis | Participantes | Cortisol | Estrés/ansiedad percibidos |
|---|---|---|---|
| Arumugam et al. (2024) | 558 | Reducción significativa | Reducción significativa (PSS y HAS) |
| Akhgarjand et al. (2022) | 1.002 | No evaluado como outcome principal | Reducción significativa |
| Albalawi (2025) | 488 | Reducción significativa | Sin efecto significativo |
¿Por qué los resultados no coinciden entre estudios?
Varios factores pueden explicar estas diferencias: los estudios incluidos varían en dosis (desde 250 mg hasta más de 600 mg/día), en la duración del tratamiento, en el extracto concreto utilizado (raíz, hoja, o combinación de ambas, con distintas concentraciones de withanólidos), y en las escalas exactas empleadas para medir «estrés». La heterogeneidad alta reportada en varios de estos metaanálisis (I² superior al 80% en algunos casos) es, en sí misma, una señal estadística de que los estudios individuales no son directamente comparables entre sí — un matiz técnico importante que rara vez aparece en el marketing de suplementos, pero que cualquier revisión científica seria debe reconocer.
Otros usos investigados, más allá del estrés
Aunque el estrés y la ansiedad son sus usos más estudiados, la ashwagandha también se investiga en otros contextos, con distintos niveles de evidencia:
- Sueño: algunos ensayos han encontrado mejoras en la calidad del sueño, un efecto plausible dado su papel en la regulación del cortisol, que interfiere con el descanso cuando está elevado de forma crónica— un mecanismo similar al que exploramos en nuestro artículo sobre magnesio para dormir.
- Rendimiento deportivo: una revisión reciente sobre sus efectos en deportistas encontró resultados prometedores pero todavía preliminares en fuerza y capacidad aeróbica, con necesidad de más ensayos de calidad para confirmar el efecto de forma sólida.
- Función cognitiva: existe algún ensayo controlado que evalúa funciones cognitivas en adultos estresados, con resultados positivos iniciales, aunque, igual que en otros usos, la base de evidencia todavía es más limitada que la disponible para el estrés y la ansiedad.
- Testosterona: algunos estudios en hombres han explorado un posible efecto sobre los niveles de testosterona, con resultados variables entre ensayos y sin un consenso claro todavía establecido.
Ninguno de estos usos adicionales tiene, por ahora, un respaldo tan consolidado como el efecto sobre el cortisol y las escalas de estrés/ansiedad, así que conviene tratarlos como líneas de investigación prometedoras, no como beneficios ya confirmados con la misma solidez.
Dosis utilizadas en la investigación
La mayoría de ensayos con resultados positivos han utilizado dosis de entre 250 y 600 mg/día de extracto estandarizado, generalmente durante 8 semanas o más. No existe todavía un consenso cerrado sobre la dosis «óptima» exacta, aunque los estudios con dosis dentro de este rango son los que constituyen la base de evidencia más sólida disponible hasta la fecha.
Seguridad y efectos secundarios
Los efectos adversos reportados en los ensayos son, en general, leves a moderados — el metaanálisis de Arumugam et al. señala que 4 de los estudios incluidos reportaron algún efecto adverso leve-moderado, sin especificar problemas graves de seguridad a corto plazo. Sin embargo, los propios autores señalan que se necesita más información sobre su seguridad en administración a largo plazo, ya que la mayoría de ensayos disponibles tienen una duración relativamente corta (semanas, no años).
Un punto de precaución adicional: la ashwagandha pertenece a la familia de las solanáceas y se ha desaconsejado en embarazo, y existen algunos informes de casos aislados de afectación hepática asociada a su consumo, aunque la relación causal directa no está completamente establecida en todos los casos reportados. Si tienes alguna condición hepática, tomas medicación hormonal, o estás embarazada, consulta con un profesional sanitario antes de tomarla.
Preguntas frecuentes
¿La ashwagandha es lo mismo que un ansiolítico farmacológico? No. Es un suplemento de origen vegetal con un mecanismo de acción distinto y una magnitud de efecto generalmente menor y menos predecible que la medicación ansiolítica prescrita. No debe usarse como sustituto de un tratamiento médico para la ansiedad clínica diagnosticada.
Si reduce el cortisol pero no siempre el estrés percibido, ¿merece la pena tomarla? Depende de tus expectativas. Si buscas un cambio biológico medible en marcadores de estrés, hay evidencia consistente de reducción de cortisol. Si esperas «sentirte» notablemente menos estresado de forma garantizada, la evidencia es más mixta según el metaanálisis que se consulte.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse algún efecto? La mayoría de ensayos con resultados positivos evalúan el efecto tras 8 semanas de uso continuado, así que no es realista esperar un cambio inmediato tras las primeras tomas.
¿Puedo tomar ashwagandha junto con magnesio o creatina? No hay interacciones negativas conocidas entre estos suplementos. Puedes combinarlos si tu objetivo incluye tanto el manejo del estrés como el rendimiento físico, sin que uno interfiera con el otro.
Conclusión
La ashwagandha tiene un respaldo científico razonable para la reducción del cortisol, y varios metaanálisis también respaldan mejoras en escalas de estrés y ansiedad percibidos — pero al menos un metaanálisis reciente y bien diseñado no encontró ese mismo efecto sobre el estrés percibido, a pesar de confirmar la reducción de cortisol. Esta discrepancia entre estudios es un recordatorio honesto de que «adaptógeno» no significa «solución garantizada», y de que la calidad y consistencia de la evidencia varía según qué variable exacta se mida y qué metaanálisis concreto se consulte. Los usos adicionales que se investigan (sueño, rendimiento deportivo, función cognitiva) todavía tienen una base de evidencia más preliminar y no deberían presentarse como beneficios ya confirmados. Si decides probarla, hazlo con expectativas ajustadas a esta evidencia mixta, respetando las dosis estudiadas (250-600 mg/día) y consultando con un profesional sanitario si tienes alguna condición de salud relevante, tomas medicación, o estás embarazada.
